EXERCÍCIOS AERÓBICOS, QUANDO REALIZADOS NO MEIO AQUÁTICO, SÃO AINDA MELHORES. DE BAIXO IMPACTO, PODEM SER ACOMODADOS À SUA HABILIDADE E SÃO, AO MESMO TEMPO, REFRESCANTES.

 

 

Estes exercícios visam a: Fortalecer a parte anterior e posterior da coxa e glúteo máximo.

 

EXERCÍCIO Nº 1 (2 a 3 min) 

Kick de 90º 

 

Posição inicial: Em pé, com a água na altura do peito, costas apoiadas contra a parede da piscina, braços abaixados e estendidos ao longo da parede, mãos espalmadas contra a parede. 

 

1. Levante a perna esquerda, estendida em posição horizontal, formando um ângulo de 90º.

 

2. Mantendo a perna estendida, dobre e estenda o joelho, com o pé fletido, em movimento de chute, mantendo um Angulo de 90º.

 

3. Repita por 30 segundos.

 

4. Faça os mesmos movimentos com a perna direita por 30 segundos.

 

Repita até completar o tempo total sugerido. 

 

 

 

 

EXERCÍCIO N° 2 (2 a 3 min) 

Zás-trás 

 

Posição inicial: Em pé, com a água na altura do peito, de frente para a parede da piscina, joelhos unidos e levemente dobrados, mãos segurando a borda da piscina. 

 

1. Mantendo as pernas unidas, flexione o joelho direito, chutando para trás, e mantendo um ângulo de 90º. Retorne à posição inicial.

 

2. Repita por 30 segundos.

 

3. Faça os mesmos movimentos com a perna esquerda por 30 segundos.

 

Repita até completar o tempo total sugerido. 

 

 

 

 

EXERCÍCIO N° 3 (2 a 3 min) 

Extensão do quadril 

 

Posição inicial: Em pé, com a água na altura do peito, de frente para a parede da piscina, joelhos unidos e levemente dobrados, mãos segurando a borda da piscina. 

 

1. Estenda a perna direita para trás, sem dobrar o joelho, contraindo o glúteo máximo (bumbum) e repita o movimento por 30 segundos.

 

2. Faça os mesmos movimentos com a perna esquerda por 30 segundos. 

Repita até completar o tempo total sugerido. 

 

 

 

 

Em todos os exercícios, mantenha o abdômen contraído. 

 

NOTA: Exercite-se pelo menos 3 vezes por semana para melhores resultados. Sempre consulte um médico antes de iniciar este ou qualquer programa de exercícios. 

 

Fabiana Marques Longo